[이윤희 박사의 건강칼럼] 추위에서 운동은 어떻게 하나?

이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

소한, 대한의 추위가 꽤 매섭다. 지구 온난화가 진행된다고 해도 계절적 요인은 나름대로 제 이름값을 톡톡히 해낸다. 영하15도를 넘나드는 혹한에서도 어떻게 하든 버텨낸다. 

실내스포츠 활동이 제한을 받고 있지만 언제나 움츠리고 있기에는 한계가 있다. 밖으로 나가 걷든 달리든 신체를 움직여서 각 부위의 기능이 원만하게 유지되게끔 하는 것이 건강관리의 지름길이 될 것이다.

이런 저온에 어떻게 운동을 할까? 우리 몸은 어떻게 반응할까? 우리 몸은 기온이 내려가거나 방한이 충분치 않으면 어떻게 하든 체온을 보존하기 위해 여러 기전들이 작동된다. 

첫째가 떨림(severing)이다. 온 몸의 근육이 빠르게 그리고 의지와 관계없이 수축, 이완이 반복된다. 으슬으슬 추울 때 온 몸을 움츠리면서 떨게 된다. 체온의 발산을 최소로 하고 열발생을 최대로 하는 본능이다. 

둘째가 떨림 없는 열발생이다. 에너지대사를 자극하여 근육(미토콘드리아)에서 열을 만들어낸다. 어린이들이 추운데도 불구하고 밖에서 뛰어 놀 수 있게 하는 에너지의 원동력이다. 이른 바 자체 열을 만들어내는 갈색지방(Brown fat)을 보유하고 있기에 비교적 추위에 잘 견딜 수 있다. 

겨울잠을 자는 동물에서, 젊을수록, 살이 찐 사람보다는 마른 사람에게, 추운지방에 사는 사람들에게서, 발현되는 경향을 보이며, 추운 환경에서 운동을 하면 증가하는 것으로 밝혀지고 있다. 살기 위한 DNA의 고유기능이기도 하고 흔히 적응이라고도 볼 수 있다. 

셋째 말초혈관이 수축되어 피부로부터의 혈액 흐름이 감소된다. 열을 밖으로 빼앗기는 것을 최소로 하는 것이다. 추울 때 입술이나 손등, 귀 등 얇은 부위가 파랗게 보이는 현상이기도 하다.

저온에서의 운동에 대한 반응으로는 1.근육이 약해지며 급격한 피로는 느낀다. 야외에서 운동하고 따뜻한 집안으로 들어오면 자기도 모르게 나른하고 피곤하여 잠에 쉽게 곯아떨어지는 경험이 있을 것이다. 

2.저체온의 가능성이 크게 증가하니 복장에 각별히 유의하여야 한다. 체격, 기온, 바람의 속도에 따른 냉각 등 예기치 않은 체온의 급격한 하락으로 심리적인 불안에 휩싸일 수도 있다. 

3.혈관이 수축되므로 피하지방조직의 혈액공급을 방해하게 되어 지방산의 동원과 사용이 둔화된다. 따라서 쉽게 배고픔을 느끼기도 한다

4.만약 체온이 34.5℃아래로 떨어지면 근육내 효소의 활성화가 급격히 감소되어 체온조절능력이 상실될 수도 있다. 따뜻한 물을 마시고 빨리 따뜻한 장소로 이동한다. 

5.심박수가 떨어지며 심장에서 온 몸으로는 가는 혈액의 양이 감소된다.
6.혈관수축과 더불어 혈류량이 감소되므로 장시간 노출될 경우 결국에는 동상을 초래할 수 있다.

저온에서 운동을 할 경우 지켜야 할 내용입니다.
1.사전에 철저한 준비운동으로 근육, 인대, 건 등이 유연하게 작동되게끔 충분히 이완상태를 만들어 주고
, 온 몸으로 흐르는 혈류량을 증가시켜서 체온을 높여 놓을 필요가 있다. 

2.체온전달이 잘 안 되는 신체의 끝부분(귀, 손, 발 등)을 귀마개, 장갑, 털모자, 두터운 운동화 등으로 보온을 철저히 해야 한다. 

3.얇은 옷을 여러 겹 껴입어서 적절하게 체온을 유지해야 한다. 
4.달리기를 할 경우 체온의 손실을 줄이기 위해 에너지가 비교적 충분한 상태인, 갈 때는 바람을 안고, 돌아올 때는 바람을 등지고 달리게끔 방향을 잡을 필요가 있다. 

5. 운동을 다 마친 후에는 정리운동을 하고, 비교적 따뜻한 장소에서 가능한 빨리 땀을 닦고, 마른 옷으로 바꿔 입어 체온의 손실을 최대한 막는다. 

이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아