[이윤희 박사의 건강칼럼] 운동할 때 탄수화물과 지방 대사의 상호작용!

이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

흔히들 탄수화물(쌀, 밥, 밀가루, 떡, 빵 등을 바탕으로 하는 식사)을 많이 먹으면 살이 찐다 하여 꺼리는 분들이 있다. 더구나 전문 운동선수들이나 고강도로 운동을 즐기는 생활체육인들을 대상으로 한  강의나 영양상담을 하다보면 탄수화물을 끔찍이도 싫어하거나 일부러 멀리하는 경향이 있다. 

왜 그러시냐? 여쭤보면 “살이 찌기 때문” 이란다. 왜 살이 쪄요? 하면 맨 윗줄에 있는 답변을 들을 수 있다. 그러나 현실은 어떨까요? 위와 같이 대답을 하는 분들을 대다수는 편식으로 인한 필요량보다 탄수화물의 섭취량이 적다는 것을 발견할 수 있다. 

운동할 때 연료의 대부분은 탄수화물(글리코겐->글루코스)로부터 시작하고, 보다 강력한 운동을 할 수 있게 만드는 연료가 탄수화물인데 섭취량이 적고, 체내 저장량이 적으니 운동 중에 신경피로, 근육피로도 비교적 빨리 오고 운동 후에도 회복 또한 늦게 진행된다.

짧은 시간 운동으로는 근육내 저장된 탄수화물이나 혈액내 포도당의 농도가 고갈되지는 않는다. 그러나 장시간 운동(예를 들어 2시간이상)이나 고강도운동은 근육내 글리코겐 형태로 저장된 탄수화물을 연료로 소모하기에 포도당의 농도가 서서히 낮아진다. 

근육과 혈액에 저장된 탄수화물의 고갈은 신경과 근육의 피로를 유발하므로 이를 효과적으로 늦추기 위해서는 평상시 근육내 탄수화물을 많이 저장하거나, 지방의 연소를 촉진시켜 운동에너지로 사용하게끔 하는 훈련이 필요하다.

흔히들 근육 내에서 에너지를 만들어내는, 세포의 소기관인 미토콘드리아(mitochondria)란 말을 들어보셨을 것이다. 

탄수화물의 저장량이 적거나 고갈이 일어나면 미토콘드리아 회로의 중간물질의 농도가 감소하게 되고, 이는 전체적으로 활성속도를 느리게 하여 결국은 에너지 생성속도가 감소하게 된다. 

에너지의 생성속도의 감소는 근육운동을 제한시키고 쉽게 피로를 유발하게 된다. 그런데 여기서 중요한 것은 지방은 미토콘드리아 안에서 지방산화에 의해 분해, 대사되기 때문에 중간물질의 감소는 지방대사에 의한 에너지생성속도가 줄어들게 된다. 

따라서 저장된 탄수화물이 고갈되면 후속적으로 지방의 대사속도 또한 따라서 감소하게 된다. 이런 과정과 배경으로 인해 “지방은 탄수화물의 불꽃 안에서 탄다(Fat burn in the flame of carbohydrate)'고 하는 것이다(Stryer,L.1995.Biochemistry. New York: W.H.Freeman). 

즉 탄수화물은 지방을 잘 연소시키기 위한 아주 효율적인 도우미나 강력한 불쏘시개 역할을 하는 것이다.

따라서 탄수화물의 섭취나 저장이 부족하면 운동 중에 쉽게 피로하고 우리는 흔히 이를 '근지구력이 약하다, 부족하다'라고 표현하며 운동 후에도 극심한 피로감을 호소하며 식욕도 현저히 떨어져 그저 방해받지 않고 조용히 쉬고 싶은 감정에 빠진다. 

훈련이나 실제 경기에서 이를 조금이나마 늦추는 길은 중간에 적은 양이라도 젤(gel)이나 음료형태의 탄수화물을 섭취하는 것이다. 일반적으로 운동 중에는 40~50g/시간 정도의 탄수화물 섭취가 가능하다. 이는 평상시 훈련 중에 먹는 것에 적응하는 과정을 거쳐야 경기현장에서 효과적으로 대처할 수 있다. 

또한 훈련이나 운동, 경기 후에(늦어도 30~40분 이내) 탄수화물과 단백질이 골고루 혼합된(3~4:1) 부드러운 음식의 섭취가 운동 중 ▲손상된 근섬유의 재생을 돕고(근육단백질의 재합성) ▲피로를 빨리 해소시키며(대사 부산물의 중화, 분해, 배출) ▲다음 훈련이나 경기를 대비하여 탄수화물의 재저장에  빠르고, 효과적으로 작용한다. 

또한 ▲면역기능을 강화시켜 거칠고 많은 호흡량으로 인하여 마른 상태의 상기도 감염(독감이나 감기)을 예방하기도 한다.

이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아