[이윤희 박사의 건강칼럼] 독감(코로나19 포함), 감기를 예방할 수 있는 영양보충식품은?

이윤희
운동생리학 박사
파워스포츠과학연구소 대표

코로나19백신의 투여가 시작되었다. 약간의 안전성에 문제를 안고 있다고는 하지만 미국FDA가 감염확산의 저지가 우선이기에 정식 승인 이전에 임시로 접종을 허용하였다고 한다. 

미국(3억3천만 명)이 하루에 20만 명 이상으로 워낙 확산의 정도가 심하니 자국의 안위를 위해서도 우선 접종을 실시한 것이라 해석하고 있다. 

우리나라의 경우 “백신확보가 늦었다”, “부족하다” 는 일부언론의 의견이 있지만, 감염병 전문가들은 늦지도 않고, 양도 충분하다 는 의견이다. 따라서 아무리 빨라도 2021년 봄부터 접종이 시작된다해도 적어도 7~8개월 정도는 지나야 대상자들의 접종이 완료될 시점으로 내다보고 있다. 

그러면 2021년이 지나고 2022년이 되어야 비로소 성급한 예상이지만 예전의 일상으로 돌아갈 것으로 조심스럽게 전망하고 있다.

그 전이라도 개인위생을 철저하게 지키고 다중이용시설이나 만남을 가능하면 멀리하면서 감염의 확률이나 확산을 막는데 주력해야 할 것으로 보인다. 

다만 평상시 적정량의 개인 운동과 식생활로 면역력을 높여 조금이나마 감염으로부터 멀리하는 지혜가 필요하다. 그 중에 그래도 수많은 연구와 임상을 바탕으로 보다 효과적인 식생활과 영양보충식품을 알아보자.

그 중 첫째가 건강한 식단, 편안한 수면, 스트레스 조절, 적절한 수분 공급이고 그 중에서도 건강한 식단에 더하여 비타민C의 섭취가 아주 중요한 것으로 권장되고 있다. 

비타민C는 면역세포의 형성과 기능을 돕고 병원균이나 바이러스로부터 신체를 보호하는, 피부의 상피세포 같은 물리적 장벽을 굳건히 하는데 많은 도움을 준다.(Vitamin C and Infections. Hemilä H, Nutrients.2017) 

감기나 독감(코로나19도 감염이나 증상이 강한 독감의 일종)에 걸리기 전에 정기적으로 먹는 사람들이 상대적으로 감염의 위험이 덜한 것으로 광범위한 연구에서 보고되고 있으며, 운동선수들의 경우 정기적으로 비타민C를 섭취하는 군이 그렇지 않은 선수들보다 감기에 걸릴 확률이 절반정도인 것으로 분석되고 있다. (Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Ran L, et al. Biomed Res Int. 2018)  

다량 함유된 식품으로는 귤, 오렌지, 딸기, 피망, 고추, 브로콜리, 유자, 감잎차, 녹차, 감자, 고구마, 밤 등을 꼽을 수 있다.

둘째로는 비타민D의 정기적인 섭취이다. 일반적으로 햇볕을 30분~1시간이상 쬐면 적어도 인체에 필요한 비타민D의 합성은 충분하다고 하나, 그렇지 않거나 못한 경우가 다반사이기에 추가적으로 섭취하는 것이 이 시대를 슬기롭게 헤쳐 나가는 방법 중에 하나다. 

비타민D의 섭취나 합성이 낮을 경우 상부호흡기의 바이러스 감염위험이 높고 면역력이 감소하는 것으로 나타났다.  비타민D가 풍부한 식품으로는 등 푸른 생선, 버섯, 견과류, 계란노른자, 유제품, 육류의 간, 당근 등이다.

셋째로는 아연(Zn)도 면역체계에 여러 역할을 하는데 코의 점막에서 바이러스의 생존과 복제를 제한하고, 호흡기 감염이나 염증을 줄일 수 있는 기능을 하고 있다. 

아연이 많이 들어 있는 식품으로는 견과류, 굴, 생선, 갑각류, 콩 등을 들 수 있다. 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 최선이며, 그것이 잘 안될 때는 자연식품과 비해 흡수율은 상대적으로 떨어지나 정제나 캡슐형태의 보충식품도 효과적인 대안이 될 수 있다.

이윤희 (yhlee@posyko.com)
-운동생리학 박사
-한국운동영양학회 부회장, 한국열린사이버대학교 특임교수
-대한육상연맹 의무분과위원(운동생리,영양,도핑 부문)
-대한요트협회 스포츠공정위원
-이제는 운동도 식사처럼 삶의 일부라고 생각하는 '파워스포츠과학연구소 대표'
-(주)파시코 대표이사
-국가대표,프로스포츠 선수 영양컨설팅, 운동과 건강,영양 관련 수많은 기업 강연 전문가.
-보디빌딩 1급 지도자, 건강운동관리사 3급
-풀코스 마라톤 240여회 
-울트라마라톤 50여회 완주 매니아